Полноценное питание во время беременности важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Узнайте, какое питание в первом триместре беременности нужно соблюдать, воспользовавшись удобной таблицей.
Питать свой организм полезными продуктами важно всегда. Но во время беременности рацион с большим содержанием питательных веществ особенно важен. Ваш организм использует пищу для поддержания сил и формирования здорового ребенка.
Здоровое питание во время беременности – это питание, которое содержит основные питательные вещества. Они необходимы вашему организму, и обеспечивает правильный баланс углеводов, жиров, белков и калорий. Ищете руководство о том, что нужно есть в первом триместре беременности? Попробуйте выбрать продукты, богатые питательными веществами, из каждой из следующих групп в этой таблице диеты для беременных с первого по третий месяц.
Таблица здорового питания при беременности
| Таблица здорового питания при беременности | ||
|---|---|---|
| ПРОДОВОЛЬСТВЕННАЯ ГРУППА | ЦЕЛЕВОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ В ДЕНЬ | ПРИМЕРЫ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ |
| Фрукты | от 3 до 4 | Яблоки, цитрусовые, бананы, ягоды, авокадо, виноград, арбуз |
| Овощи | от 3 до 5 | Темнолистовая зелень, брокколи, сладкий перец, капуста, сладкий картофель, свекла. |
| Молочный | 3 | Йогурт, коровье или обогащенное растительное молоко, натуральный сыр. |
| Белок | от 2 до 3 | Нежирное мясо, рыба, яйца, фасоль, чечевица |
| Цельнозерновые продукты | 3 | Цельнозерновой хлеб, крупы, крекеры, макароны |
Не волнуйтесь, если вам не удается каждый день придерживаться здорового питания. Иногда утренняя тошнота, отвращение к пище, усталость или ограниченный доступ к свежим продуктам могут сделать питание во время беременности сложным. Вот несколько способов включить в рацион полезные продукты, когда вы чувствуете себя не очень хорошо:
- Готовьте простые и легкие блюда и закуски, чтобы сэкономить время и энергию!
- Делайте смузи из свежих или замороженных фруктов и овощей: смузи быстро готовятся, содержат много питательных веществ и могут облегчить симптомы утренней тошноты.
- Заранее приготовьте множество полезных закусок, которые всегда будут под рукой, особенно если полноценный прием пищи кажется невозможным.
- Найдите баланс между домашней едой, продуктами, купленными в магазине, и даже едой на вынос; умеренность – это главное.
От 3 до 4 порций фруктов
Выбирайте три-четыре порции свежих, замороженных или консервированных фруктов в день. Если вы выбираете консервированные фрукты, ищите варианты, содержащие натуральный сок, а не густой сироп. Сухофрукты и 100 %-ный фруктовый сок также являются отличным выбором для разнообразия; только имейте в виду, что в них больше натурального сахара, а иногда и добавок, чем в свежих вариантах (фруктовый сок также не содержит полезной клетчатки, которую дают свежие фрукты).
Вот несколько примеров того, как может выглядеть одна порция фруктов:
- один средний кусочек фрукта, например, яблоко или апельсин
- 1/2 банана
- 1/2 чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов
- 1/4 чашки сушеных фруктов
- 3/4 стакана 100% фруктового сока
От 3 до 5 порций овощей. Питание в первом триместре
Выбирайте от трех до пяти порций овощей каждый день. Чтобы получить максимальный набор питательных веществ, думайте о цветах радуги, когда наполняете свою тарелку овощами. Вот несколько рекомендаций по выбору овощей, которые следует включать в свой рацион каждый день:
- Овощи темно-зеленого цвета, такие как брокколи, капуста и шпинат.
- Оранжевые овощи, такие как морковь, батат, тыква и зимняя капуста
- Желтые овощи, такие как кукуруза, желтый перец, бобы восковые и желтый летний кабачок
- Красные овощи, такие как помидоры, красный перец, свекла, редис, ревень и красная капуста.
Одна порция овощей может составлять:
- 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат или салат-латук
- 1/2 чашки нарезанных овощей, приготовленных или сырых.
- Если вы взвешиваете продукты, стандартный размер порции составляет от 4 до 6 унций.
3 порции молочных продуктов (или обогащенных растительных продуктов)
Употребляйте три порции полезных молочных продуктов в день. Молочные продукты содержат кальций, который необходим вашему ребенку для роста, а вам – для крепких костей. Если вам нельзя молочные продукты или вы просто предпочитаете растительные, ищите альтернативы, обогащенные кальцием (не все растительные продукты одинаковы, поэтому обязательно читайте этикетку).
Одна порция молочных продуктов равна:
- 1 кружка молока, йогурта или обогащенного растительного молока (например, овсяного, соевого или орехового)
- 1 1/2 унции натурального сыра, например, чеддер или моцарелла, или обогащенная растительная альтернатива.
Выбирая сыр, старайтесь придерживаться натуральных сыров, которые состоят из молока, соли и ферментов. Старайтесь ограничивать плавленые сыры, в состав которых обычно входят масла, ароматизаторы и сахар. Но не расстраивайтесь, если вдруг вас охватит тяга к еде и вы захотите съесть ярко-оранжевый сыр – сбалансированное питание не означает “идеальную” диету!
Многие врачи рекомендуют выбирать молочные продукты с низким содержанием жира, но и полножирные продукты могут стать полезным дополнением к сбалансированной диете.
2-3 порции белка. Питание в первом триместре
Сбалансированный рацион питания в первом триместре беременности должен включать белок. Стремитесь к двум-трем порциям белка каждый день. Несколько отличных вариантов белка включают:
- постное мясо, такое как птица, рыба и яйца (приготовленные с минимальным количеством жира)
- Фасоль
- Чечевица, горох, орехи и семечки.
Одна порция белка равна:
- 2-3 унции вареного мяса, птицы или рыбы (размером примерно с колоду карт)
- 1 чашка вареной фасоли
- 2 яйца
- 2 столовые ложки арахисового масла
- около 1/4 стакана орехов
3 порции цельнозерновых продуктов
Рекомендуется съедать шесть порций зерновых в день, причем не менее 50 % этих порций должны составлять цельные зерна. Например, предпочтите хлеб из цельного зерна и коричневый рис белому хлебу и белому рису.
По сравнению с рафинированным зерном, цельное зерно предлагает полный спектр питательных веществ, включая клетчатку, полезные жиры, витамины группы В и минералы, такие как магний. Хотя продукты из рафинированного зерна часто обогащают, чтобы заменить часть питательных веществ, удаленных при обработке, производители не могут добавить полезную клетчатку обратно.
Цельнозерновой хлеб, хлопья, крекеры и макароны содержат клетчатку, которая очень важна во время беременности. Употребление разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, помогает поддерживать правильную работу кишечника и снижает вероятность развития запоров и геморроя.
Одна порция цельного зерна может выглядеть следующим образом:
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- 1 унция готовых к употреблению хлопьев из цельного зерна (около 1 чашки большинства хлопьев)
- 1/2 чашки вареной овсяной крупы, коричневого риса или макарон из цельной пшеницы
Правильное питание во время беременности – важнейшая составляющая вашего здоровья и здоровья вашего растущего ребенка. Выбирайте питание в первом триместре из нашей таблицы на срок от одного до трех месяцев, чтобы ваш рацион был хорошо сбалансирован и насыщен питательными веществами. Но помните, что ни одна диета не является идеальной и что время от времени разрешается потакать своим желаниям.
